Hoe gebruik je mindfulness tegen depressie?

Hoe gebruik je mindfulness tegen depressie?

Studie’s hebben aangetoond dat depressie ontstaat door een slechte verbinding tussen neuronen.

Onderzoekers erkennen ook dat het beoefenen van psychotherapie en mindfulness die connectie verbeterd.

Werkt het beter dan medicatie?

Studies hebben aangetoond dat psychotherapie en mindfulness niet zo snel effect heeft op depressie zoals medicatie dat doet, maar onderzoeken die ik gelezen hebt tonen aan dat psychotherapie en mindfulness op lange termijn net zo goed werkt en dan ook nog eens zonder de bijwerkingen die medicatie veroorzaken.

Laat ik het uitleggen.

Simpel gezegd is mindfulness de de focus/aandacht brengen op het hier en nu.

Je bent dan met je gedachtes volledig gefocust op wat er in dit moment gebeurd.

En je ervaart het huidige moment op een niet oordelende manier.

Een bepaald moment ervaren is iets anders dan erover nadenken.

We besteden meer tijd aan het denken en verwerken van gedachte dan aan het ervaren in de praktijk.

En je geest is elke dag keihard aan het werk met het verwerken vele gedachtes.

En gedachtes kunnen je vriend zijn als ze creatief zijn en je helpen bij het maken van plannen en het oplossen van een probleem.

Maar gedachtes kunnen ook je vijand zijn door bijvoorbeeld constant zorgen te maken over dingen, angsten, piekeren, etc etc.

En gedachtes kunnen je vijand zijn als ze je negatieve dingen over jezelf vertellen.

Het beheren van je gedachtes is dus een van de doelen van mindfulness.

Je hebt dan controle over je gedachtes ipv je gedachtes de controle hebben over jouw.

Waarom maakt dit uit?

Ik las een artikel uit het tijdschrift Science 2010 waarin onderzoekers vertelde dat de normale standaardmodus van je hersenen constant rond dwalen en nadenken over dingen uit het verleden en het heden.

Dit word stimulusonafhankelijk denken genoemd.

En hoewel dit de standaard modus van je brein is, brengt het vele emotionele kosten met zich mee.

Dat wil zeggen, onderzoekers ontdekten dat mensen ongelukkiger waren als hun gedachtes afdwaalden dan wanneer ze opzettelijk ergens op focusde wat er op dat moment gebeurde.

Dus een overactieve geest creëert een gevoel van ongemak en angst.

Evenzo is een geest dat meer beheerste gedachten over het heden heeft minder ongemakkelijk.

Hoe is dit gerelateerd aan de hersenfuncties?

Onderzoekers hebben aangetoond dat depressie kan worden gekarakteriseerd als minder connectiviteit tussen de neuronen in bepaalde delen van de hersenen die je emoties reguleren en verwerken.

Meer specifiek: het frontoperietale netwerk.

Ze vonden ook een hyperconnectiviteit in het standaardmodusnetwerk in de hersenen.

Het standaardmodusnetwerk is een gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor zelfreflectie en emotionele beoordeling.

Emotionele beoordeling is waar je een oordeel velt over een bepaalde situatie.

Voorbeeld/beoordeling 1:

Dus stel dat u uw baan verliest en u kunt geen andere vinden.

Je zou kunnen blijven nadenken over je situatie en je concentreren op alle negatieve dingen die je zijn overkomen en uiteindelijk tot de conclusie komen dat je leven waardeloos is en wat het voor zin heeft?

Voorbeeld/beoordeling 2:

Een andere situatie kan zijn dat je aan situatie denkt en denkt van: “ik haat dit, ik moet iets anders vinden om te doen. Misschien moet ik van baan wisselen? Wat anders kan ik doen? Hoe kan ik dat laten gebeuren? Moet ik meer training krijgen?”

De eerste beoordeling is negatiever en hopelozer dan de tweede beoordeling dat hoopvoller is en meer gericht is op het oplossen van problemen.

Dus met depressie concentreer je selectief op negatieve dingen en wentel je in negatieve zelfbeoordeling.

Dit heet ook wel herkauwen.

Je kunt er helemaal verdwalen in negatieve gedachtes als je depressief bent.

Je creëert onbewust een soort van tunnelvisie die de positieve gedachtes volledig blokkeert en je raakt helemaal opgesloten in deze negatieve gedachte wereld in je hoofd.

Depressie staat dus gelijk aan losse verbindingen in het frontoparietale netwerk ( FPN), algemeen ook bekend als het centrale uitvoerende netwerk ( CEN) en strakke verbindingen in het standaardnetwerk.

Het eindresultaat is een slecht vermogen om je humeur te reguleren, en te veel tijd om te piekeren over negatieve dingen.

Hier kan mindfulness erg goed bij helpen.

Dit vanwege mindfulness helpt om zelfkritische gedachtes te verminderen, versterkt de connectiviteit in het frontoparietale netwerk en verzwakt de connectiviteit in het standaardmodusnetwerk.

Dit is natuurlijk een vereenvoudigde uitleg. Als je echt wilt ingaan op de details over hoe dit werkt kan dan naar de referentie die ik hieronder hebt geplaatst.

Maar hier is een nog groter punt over hoe het op lange termijn echt kan helpen bij de behandeling van depressie.

Onderzoekers hebben aangetoond dat het beoefenen van mindfulness niet alleen helpt tijdens de periode dat je het doet/uitvoert/beoefend, maar als je het regelmatig oefent krijg je een aanhoudende connectiviteit en dus verbetering van je depressie.

Wat houd regelmatig in?

In de onderzoeken voltooiden de deelnemers een programma van 8 weken lang waarin ze gemiddeld 30 minuten tot een uur per dag mindfulness oefeningen deden.

Nu realiseer ik me dat zelfs 30 minuten per dag veel is en dat je daar niet mee hoeft te beginnen.

Maar onthou dat het beoefenen van mindfulness je niet altijd in een kamer hoeft te zitten met je ogen dicht.

Je kunt het ook oefenen bij uw dagelijkse bezigheden zoals strijken, afwassen, etc

De aandachtsbewustzijnschaal van mindfulness is een vragenlijst die onderzoekers gebruiken om een idee te krijgen van iemand basisniveau van mindfulness bij hun dagelijkse activiteiten.

En enkele van deze items die worden gebruikt om te meten zijn:

- Ik vergeet de naam van een persoon bijna zodra mij dat voor het eerst wordt verteld.

- ik heb de neiging om snel te lopen om te komen waar ik heen ga zonder aandacht te schenken aan wat ik onderweg ervaar.

Ervaar jij 1 van deze 2?

Dit zijn slecht een paar voorbeelden van hoe u gedachteloos kunt deelnemen aan alledaagse activiteiten zonder dat u mindful bent.

Mindfulness maakt u dus meer aanwezig en bewust van wat er om je heen gebeurd.

Dus terug naar de vraag of mindfulness beter is dan medicatie.

Voor sommige mensen is het misschien een betere optie gezien de mogelijke bijwerkingen dat medicatie veroorzaakt.

Maar het hoeft niet een of mindfulness of medicatie te zijn.

Je kunt ook mindfulness oefenen en naast je medicatie.

Als je medicatie periode eenmaal voorbij is kun je mindfulness oefeningen gebruiken om je uit de depressie te blijven.

U kunt een therapeut bezoeken die gespecialiseerd is in mindfulness gebaseerde cognitieve therapie.

Maar als je dit alleen wilt doen is de gemakkelijkste manier om te beginnen met het beluisteren van mindfulness body scans die te beluisteren zijn op youtube.

Hieronder plaats ik ook een mindfulnessbewustzijnschaal zodat je een idee krijgt van je eigen niveau van mindfulness.